De aanbevolen dagelijkse dosis calcium voor een volwassene is 1000 mg. De maximale hoeveelheid van dit mineraal is 2500 mg. Calcium is een mineraal dat betrokken is bij zenuwgeleiding en spiercontractie. Calcium is in combinatie met magnesium, vitamine D en K ook belangrijk voor het behoud van sterke botten en sterke tanden. Een andere functie van calcium is het transport van mineralen naar de cellen. Calciumgebrek kan leiden tot osteoporose en broze nagels. Dit heeft te maken met calciumgebrek wanneer het dieet een tekort aan calcium heeft. Calcium zit vaak alleen in zuivelproducten, maar zit ook in grote hoeveelheden in noten, (groene) groenten en peulvruchten. Kalk is een vorm van calciumzout, zoals calciumcarbonaat (kalksteen).
De 12 beste voedingsmiddelen met calcium:
1.Dat– 811 mg per 100 gram = 81% van de ADH
Goudse kaas is een soort harde kaas. Kaas mag pas "Gouds" genoemd worden als het een bepaald gewicht en vetgehalte heeft. Oorspronkelijk werden deze kazen alleen in Gouda verhandeld. Goudse kaas wordt gemaakt van melkvetten, eiwitten en zouten. Verse melk wordt eerst gepasteuriseerd. Daarna wordt zuursel (melkzuurbacteriën) en stremsel toegevoegd om de melk te laten klonteren. Zo ontstaat kwark, de voorloper van kaas. De kazen worden in een zoutwaterbad, ook wel pekelbad genoemd, geplaatst om de kaas een stevigere vorm te geven. Dit verlengt ook de houdbaarheid en geeft de kaas zijn typische smaak. Na dit proces kunnen de kazen verder rijpen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaas.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van kaas.
2.Sesamsamen– 780 mg per 100 gram = 78% van de ADH
Sesamzaad wordt gewonnen uit de sesamplant. Een smaakvol en aromatisch zaad dat vele toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad als ingrediënt in oosterse gerechten en bij sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaadjes groeien in een peul. Nog voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en barsten dan open. Peulen die aan de onderkant van de plant groeien, rijpen sneller. Daarom is het een betrouwbare schatting van wanneer te beginnen met oogsten om niet te veel zaad te verspillen. Als oplossing hiervoor werden sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet "uitspuwen".Klik hierLees meer over de voedingswaarde van sesamzaadjes.
3.Chia zaden– 613 mg per 100 gram = 61% van de ADH
Chiazaden komen van een plant uit de muntfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chia-zaden zijn zeer kleine zaden die gevlekt zijn in de kleuren bruin, grijs, zwart en wit. Ze lijken een beetje op klaprozen, maar zijn wat groter. Vroeger werden chiazaden alleen geconsumeerd door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk in Mexico en Guatemala. Het was ook een belangrijke voedselbron voor de Azteken en ze gaven zelfs chiazaden weg. de 21emiIn de 19e eeuw werd het zaad ook in Europa bekend als "superfood", hoewel sommigen het als vogelzaad beschouwen. Dankzij de vele vitamines, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om het maximale uit deze voedingsstoffen te halen kun je de chiazaden het beste voormalen met een koffiemolen.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van chiazaden.
4.Sardine– 320 mg per 100 gram = 32% van de ADH
Deze vis is vernoemd naar het Italiaanse eiland Sardinië, waar deze soort van oudsher in grote aantallen werd aangetroffen. Sardines zijn erg voedzaam. Deze vis staat bovenaan de voedselketen en is daardoor arm aan zware metalen. Sardines worden over het algemeen met het skelet gegeten, waardoor ze een goede bron van calcium zijn. Sardines in blik zijn vaak verkrijgbaar in zonnebloemolie. Je kiest best voor de variant op water om een gunstige balans tussen omega 3 en 6 te behouden. Sardines zijn van nature rijk aan Omega 3.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van sardines.
5. Gemeenschappelijke locatie:
en.amandelen– 250 mg per 100 gram = 25% van de ADH
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is het graan (de noot) dat we consumeren. Dit zit in een harde schaal. De noten worden meestal gekraakt voor commerciële verkoop. In sommige gevallen wordt de huid ook verwijderd door middel van bleken. Hierdoor ontstaat er een onderscheid tussen bruine en witte (witte) amandelen. De amandelboom wordt tussen de 4 en 10 meter hoog en bloeit in het voorjaar uitbundig met prachtige roze bloemen. Amandelen worden geteeld in ongeveer 46 landen. Het grootste deel van de productie komt uit de VS.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van amandelen
b.lijnzaad– 250 mg per 100 gram = 25% van de ADH
Lijnzaad is een populair en betaalbaar zaadje dat bekend staat om zijn gunstige effecten op moeilijke stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het als ontbijt. Het komt uit de vlascultuur. Dit is een oude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. De meeste lijnzaad komt uit Canada. Ongeveer 40% van de wereldproductie komt hier vandaan. De rest van de teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, de Verenigde Staten en India. Lijnzaad is zeer rijk aan omega-3-vetzuren, alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om het maximale uit deze voedingsstoffen te halen, kun je het lijnzaad het beste vooraf malen in een koffiemolen. Doe dit wel voor gebruik, anders gaan de vetten in dit zaadje oxideren.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van lijnzaad.
6.hazelnoten– 220 mg per 100 gram = 22% van de ADH
De hazelnoot is een vrucht van de hazelnoot, een inheemse plant die in heel West-Europa als struik groeit. Naast mensen genieten ook allerlei dieren van hazelnoten. Wij eten alleen hazelnootpitten. De noot is omgeven door een harde, taaie schaal die moeilijk te kraken is. De originele struik heet wilde hazelaar. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier uitkomen zijn kleiner en hebben grotere vliezen. Daarom worden andere struiken die ook meer fruit dragen gebruikt voor commerciële teelt. Het vergt wat geduld, want na het ontkiemen draagt de struik pas na 10 jaar vruchten.Klik hierMeer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.
7. Gemeenschappelijke locatie:
en.Met groen– 180 mg per 100 gram = 18% van de ADH
Boerenkool is een koolsoort waarvan de bladeren gegeten worden. Dit is wat boerenkool uniek maakt. Daarom wordt deze groente ook wel bladgroente genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Kool kan lang in de grond blijven. Als de bladeren doormidden worden gesneden, zal de kool blijven groeien. Maar voor bulkverkopen is dit zelden van toepassing. Verschillende boeren wachten op de oogst tot de (eerste) vorst over de boerenkool is getrokken. Hierdoor smaakt de boerenkool minder pittig en zoeter omdat het zetmeel wordt omgezet in suiker. Boerenkool is vooral bekend omdat er een stoofpot van wordt gemaakt. Dit voedsel is zo ingeburgerd dat "kool eten" over het algemeen de hele stoofpot betekent en niet alleen de groente zelf.Klik hiervoor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.
b.Schreeuw– 180 mg per 100 gram = 18% van de ADH
Samen met broccoli, rucola en kool behoort dit gewas tot de familie van kruisbloemige groenten. Deze plant houdt van water en groeit daarom graag in de buurt van rivieren, beekjes en plassen. Bij een uitgebreide beoordeling van de nutriëntendichtheid per 100 calorieën van groente en fruit door het Centrum voor Ziektebestrijding (RIVM) in 2014 kwam waterkers als duidelijke winnaar naar voren. Waterkers wordt meestal als salade gegeten. Watlik hiervoor meer informatie over de voedingswaarde van waterkers.
8.Teff– 159 mg per 100 gram = 16% van de ADH
Teff is de laatste jaren populair geworden als voedzaam graan. Het bevat een kleine hoeveelheid gluten, maar niet het gluten-eiwit waar mensen met coeliakie allergisch voor zijn. Hierdoor is teff een populair alternatief geworden voor andere granen en wordt het nu ook wel een 'oergraan' genoemd, hoewel het in het verleden nooit in Nederland werd verbouwd. Teff is een lichte korrel met een zeer klein oppervlak, vergelijkbaar met een suikerkorrel. Omdat de korrels zo klein zijn, kan teff niet gepeld worden. Hierdoor wordt het graan direct gemalen en niet eerst losgemaakt van de schillen (en dus vezels). Dus teff is altijd volkoren. Het graan kwam oorspronkelijk uit Ethiopië, waar het nog steeds wordt gegeten als plat, gezuurd, pannenkoekachtig brood. Er wordt ook bier van gemaakt.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van teff.
9.Meeresfenchel– 150 mg per 100 gram = 15% van de ADH
Het groeit in zoutpannen langs de zeekusten, ook in Nederland. Het kan rauw of gekookt worden gegeten. Het behoort tot de amarantfamilie en is dus eigenlijk geen alg. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zeevenkel.Klik hiervoor meer informatie over de voedingswaarde van zeevenkel.
10Leger– 140 mg per 100 gram = 14% van de ADH
Soja is een peulvrucht die vooral wordt gebruikt als meel voor veevoer. Slechts een klein deel wordt gebruikt voor consumptiedoeleinden. Soja is een populair product voor veel vegetariërs vanwege het hoge eiwitgehalte. Van soja worden hamburgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar ook in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempeh zijn twee bekende producten gemaakt van sojabonen, waarvan tempeh de gefermenteerde variant is gemaakt met hele sojabonen.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van sojabonen.
11Paranus– 136 mg per 100 gram = 14% van de ADH
Hoofdzakelijk te vinden in trailmixen, paranoten zijn voor veel mensen een van de minst gewaardeerde noten vanwege hun aardse smaak en stevige textuur. Een andere naam voor de paranoot is "Castanha do Brasil" (paranoot) of "Amazonenoot". Deze namen vertellen ons alles over het geboortegebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom die groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien is de paranoot geen noot maar een zaadje.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van paranoten.
12Pistaches– 136 mg per 100 gram = 14% van de ADH
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een populaire noot die door zijn intens groene kleur de aandacht trekt in allerlei gerechten. Pistachenoten zijn een van de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten vaak de schil verwijderen voordat we ze kunnen eten. De boom komt natuurlijk oorspronkelijk uit Azië, maar dankzij dit populaire eindproduct worden pistachebomen ook in Europa gekweekt. Pistachenoten groeien samen in een soort druiventros, in een bakje. Van alle noten bevatten pistachenoten de meeste carotenen, wat duidelijk te zien is aan hun oranje kleur. Pistachenoten bevatten relatief weinig calorieën (vergeleken met andere noten), waardoor ze een goede snackoptie zijn.Klik hierLees meer over de voedingswaarde van pistachenoten.
Extra eten:
- Beldroega– 130 mg per 100 gram = 13% van de ADH
- Spinazie– 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
- Legende– 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
- yoghurt– 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
- zachte kaas– 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
Meer informatie over calcium in onze voeding vind je ook in het boek: